运动后营养补充有窍门

 直销人   2022-07-30 03:35   0 条评论
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随着全民健身运动的广泛开展,热爱跑步、游泳、骑行、球类等运动的人越来越多。运动锻炼不但要追求锻炼效果,更讲究体力恢复,保护身体机能。因此,人们越来越重视运动后吃什么、喝什么。如何更合理、更科学地进行运动后的营养补充,其中也有不少窍门。

正确补水很重要

运动后补水,需“量出为入”运动量大的人容易出大量的汗,如果不及时补充丢失的水分,容易引起脱水,脱水会导致人体生理机能和运动能力下降,所以运动后要及时补水。运动后补水需“量出为入”,即运动后体重每下降0.5千克,摄入470~700毫升水。按照这样的原则,运动后一般要喝2~3杯水(每杯200毫升)。

运动后补水,勿冷宜温运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后,人体温升高,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良,所以运动后要喝温水,不要喝冷饮。

先调整状态,再少量多次补水剧烈运动后,比如跑步、打球、游泳后,不宜立即补充水分,尤其是冰水。运动后先要做调整活动,待心率缓慢下来,再补充水分,而且宜少量多次饮用,每次100毫升为宜,两次之间至少间隔10分钟。

运动后选购饮品,要看营养标签对于大部分人来说,运动时间通常不会超过1小时,此时补充矿泉水即可满足需求。对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说,宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。在选购时可以查看营养成分表,上面会标注各种营养素和电解质的含量,通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量在5%~6%(糖的种类一般选择低聚糖,而不是葡萄糖),矿物质(盐)的含量为1%~1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品,因为这些饮品多数不含盐和维生素,只有糖和能量。

饮食搭配要合理

想要更好地恢复体力,运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养,不仅有助于修复受损的肌肉,还有利于减脂、增肌。盲目地什么也不吃,可能会导致肌肉流失,反而起不到减脂作用,难以达到锻炼效果。

碳水化合物宜与蛋白质搭配富含碳水化合物类的食品和饮品已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原,而蛋白质则可修补因运动而受到损伤的肌肉组织。因此,做有氧运动后,可摄入简单的碳水化合物搭配少量蛋白质,碳水化合物和蛋白质比例为(3~4)∶1;在力量训练后,则需增加蛋白质摄入比例,碳水化合物和蛋白质比例为2∶1。例如,在做力量训练的运动后,建议吃一个香蕉、喝一杯低脂牛奶,或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选低至中等血糖指数的食物,有利于维持机体稳定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜补充矿物质、维生素运动时会大量出汗,很多矿物质、维生素会随着汗液丢失,主要是丢失钾、钠和水溶维生素,所以运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜,例如香蕉、土豆等。

运动后合理选择各类食物运动后各类食物的组成和搭配比例,可以用餐盘划分,二分之一的餐盘盛放的应该是水果和蔬菜,四分之一的餐盘是蛋白质来源,另外四分之一的餐盘是全谷物或淀粉类食物。

进食顺序有讲究

运动后膳食摄入是为身体快速补充营养,快速恢复,所以宜选择容易被消化的食物,首先补充流食、补充水分,如汤类、饮品、奶类。富含碳水化合物的食物也易消化吸收,对于容易血糖低的人群,适当补充糖类可以快速补充血糖。

运动后1~2小时可以吃固体状的复合碳水化合物,如全麦饼干、面包、蛋糕,以及部分优质蛋白质食物,如肉类、奶酪。

碳水化合物有助于身体恢复,快速储备糖原。一般来说,有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原,所以有氧训练之后应该比力量训练之后吃更多的碳水化合物,如主食等。

文:北京积水潭医院营养科副主任医师 赵霞

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